「ゆる」モレノ式ダイエット、スタート
こんにちは、晴星(ハレボシ)です。
自分の人生、未来を晴れ晴れさせるため、8つの要素を決め、ひとつずつブラッシュアップを図っています。
その一つが「健康」です。
仕事のストレスによる暴飲暴食、
自炊する余裕がないが故のコンビニ弁当三昧、
慢性的な運動不足。
体重は増加の一途、お腹も出てきて二の腕もプルプル。
ついには健康診断で脂質異常で再診という結果が出るように。
脂質異常が進むと、動脈硬化や心筋梗塞の危険性が高くなるそうで、どうにかしなければと思ってレシピを探すも、低糖質ダイエットが流行ったおかげで世の中どこを見ても「低糖質レシピ」ばかり。違う、そうじゃない。私は「低脂質」の食生活を目指したいんだ!
ついでにダイエットもして、もっと軽やかに動けるようになりたい!
というわけでこの2つを満たすダイエット方法を探した結果、
「モレノ式ダイエット」に辿り着きました。
ネットで検索すると、「効果があった」「効果がなかった」正反対の口コミが出てきます。
そこで、自分で実践して効果のほどを検証します!
モデルでも栄養士でもジムトレーナーでも何でもないフツーの会社員がやってみて、どれくらいの効果が出るのか。
これから挑戦してみたいと思っていた方に少しでも参考になればと思います!
食事制限系のダイエットって、健康的な食材を買うためにけっこうお金がかかりそうですよね。そこで、食費に一体いくらかかったのか、金銭的な面も語っていきます。
モレノ式ダイエットとは
「モレノ式ダイエット」は、簡単にいうと、食事制限と運動の2つで、
劇的に体重を落としていくダイエット方法です。
17 day diet としてアメリカでも話題で、日本では春香クリスティーンさんが17日間で体重-7.5キロを達成されたとテレビで紹介されたことで一躍、脚光を浴びたダイエットだそうです。
本↓が出ており、今後はこちらを参照しながらご紹介します。
『世界一きれいになるモレノ博士の17日間ダイエット』
著: Dr. マイケル・モレノ、訳: ダニエラ・シガ(日本文芸社、2012)
(後日Amazonリンクなどもを用意します)
※今後は『モレノ式ダイエット』と表記します。
モレノ式ダイエットは、17日間を1サイクルとし、全4サイクルで構成されています。
サイクル全体で守るべきルールは4つです。
・各サイクルごとのルールを守る(各サイクルで、食べてもよい食材が決められており、それを守る)
・水を1日2リットル飲む(脂肪の代謝と老廃物を取り除くため。緑茶も推奨。コーヒーと紅茶は摂ってもOKだけど2リットルには含めない)
・毎日運動する。第1サイクルは1日17分で良い。(推奨は朝夕2回)
・腹八分にする
このモレノ式ダイエットに挑戦していくわけですが、
今回は「『ゆる』モレノ式ダイエット」としています。
今後の予定を見ると、仕事や知人との約束などで、どうしても食材リストを守った食事ができそうにない日が出てきてしまうんです。そのたびに最初からやり直しではちっとも前に進みません。モレノ博士も、摂取カロリーが低くなる第1サイクルを長期間続けることには賛成していません。
そこで、しっかりルールを守れない日があっても、おおむね守れていれば良しとし、「『ゆる』モレノ式ダイエット」としました。
(ルールを守れなかった日があれば、その分、そのサイクルの期間を延ばすことで帳尻を合わせたことにしました!)
それでは、4つのサイクルについて見ていきましょう。
モレノ式ダイエット4つのサイクル
モレノ式ダイエットのサイクルは以下の4つに分かれています。
・サイクル(1) 促進期(17日間)
・サイクル(2) 活性期(17日間)
・サイクル(3) 確立期(17日間)
・サイクル(4) 達成期(継続)
それぞれの特徴を『モレノ式ダイエット』から引用すると、↓のようになっています。
(1) 消化器系を健康にして急激に体重を落とす。これで血中から糖分が抜け、脂肪燃焼が促進されて脂肪が蓄積されにくくなる。
(2) カロリー消費量を調節して代謝を正常化し、脂肪燃焼を促して停滞期に陥らないようにする。
(3) 食べてよい食事の種類を増やし、健全な食事習慣を身につけ、目標体重に近づける。
(4) 平日は健康的な食事を、週末には好きなものを楽しく食べるプログラムで目標体重を維持する。
なお(1)を終えた段階で目標体重に達した場合は、(2)・(3)はとばして、(4)へいきます。
スタート時が59.4kgでしたので、目標はマイナス5kgの54.4kgとします!
TANITAさんのHP< https://www.tanita.co.jp/health/detail/28 >(最終アクセス:2022/7/31)によると、脂肪1キロを燃焼させるのに約7200kcal 必要なようなのです。
5kg落とすのに36,000kcalです。17日間で落とすとすると、単純計算で、
(総カロリー)=(総摂取カロリ)ー(総消費カロリー)=-2117.6kcal /日
としなければなりません。計算上はほぼ不可能ですね。
(反対に、1日あたり総カロリー=-500kcalとした場合、5kg落とすのに約2.4ヶ月です。ちょっと現実的な数値です)
モレノ式ダイエットでは最初の17日間で5〜6キロと言っているので、今後どうなるか楽しみです。
第1サイクル「促進期」
「促進期」は、脂肪を燃焼させ、水と毒素を流し出し、健康的に、そして体重を落とすことが目的です。
きっちりやれば体重5〜6キロ落ちるそうです。
このフェーズのルール
・以下の食品リストの食材を使った食事をつくる ※でんぷん質の食品はNG
・アルコール・砂糖はNG
・水を2リットル飲む ※緑茶を奨励
・腹八分目までにする
・運動を1日17分以上行う。*できれば朝夕の2回
食べてOKな食品リスト
<魚>
・サケ(缶詰、鮮魚)
・シタビラメ
・カレイ
・ナマズ
・ティラピア(味の食感が鯛に似ている淡水魚)
・缶詰のライトツナ(水煮)
※メカジキ、サメ、オオサワラ、ビンチョウマグロなどの大型魚は避ける
※養殖よりも天然もの推奨
*大型魚を避ける理由は、メチル水銀などの毒素とされる金属が含まれている可能性が高いから
→大型魚を避け、高タンパク・低脂肪な魚はOKとざっくり考えました。
<肉>
・鶏肉(胸肉)※皮なし
・七面鳥の胸肉・ひき肉(赤身)
・卵(1食分=2個)※1日2個まで、卵白は1食分=卵4個までOK
※コレステロール値が高い場合、卵黄は週4個まで(卵白の制限はなし)
→お肉系は、皮なし鶏胸肉と鶏卵のみOKとざっくり考えました。
<野菜>
・葉茎菜類
キャベツ、カリフラワー、ブロッコリー、芽キャベツ、アスパラガス、ほうれん草、セロリ、ニンニク、ケール、ポロネギ、レタス(どんな種類でも可)、わけぎ、青物野菜、葉物野菜(てん菜の葉、カブの葉、コラードの葉含)
・根菜類
玉ねぎ、にんじん
・果菜類
オクラ、トマト、ピーマン(緑、オレンジ、赤、黄)、きゅうり、なす、さやいんげん・香辛野菜およびつまもの類
パセリ、クレソン、アーティチョーク(つぼみ芯含)、甘唐辛子
・きのこ類
マッシュルーム
※新鮮なものを選ぶ
※いろいろな果物や野菜を買うこと。多いほど良い
※できれば生で食べる
※できるだけは皮は向かないこと
※ニンジンとトマトは調理することで抗酸化物質が増える
※野菜は蒸すのがベスト
→デンプン質でない(たくさん食べても太らなそうな)野菜ときのこはOKとざっくり考えました。
<果物>
・りんご
・ベリー類(イチゴなど、どんな種類でもOK)
・グレープフルーツ
・オレンジ
・桃
・洋梨
・プラム
・ウチハサボテン
・プルーン
・赤ぶどう
※1食分は果物1個、またはみじん切り1カップ
※1日2回まで
※14時まで。14時までに摂るとウエストラインがスッキリする。夜食べると脂肪になる
→糖質が低い果物はOKとざっくり考えました。
<プロバイオティクス食品>
・ヨーグルト(ギリシア風、無糖でフルーツ味、プレーン、低脂肪などどんな種類でもOK) (一色= 200グラム)
・ケフィア(一色分= 1カップ)
・低脂肪のアシドフィルスミルク(1食分= 1カップ)
・ヤクルト(1本50キロカロリー)
・カテージチーズ(一色分= 2分の1カップ)
・脂肪分の少ない減塩の出汁に溶かした減塩味噌(1食分=大さじ1)
・テンペ(1食分= 120ミリリットル)
・ザワークラフト(1食分= 2分の1カップ)
・キムチ(一色分2分の1カップ)
※1日2回摂る
※ 1日摂取量の推奨はないが、健康維持には、50〜100億個のプロバイオティクスが適当。
ヨーグルト200グラムには約170億個のプロバイオティクスが含まれている→1食100gとして、1日2回食べればOKとします
→ざっくり、できるだけ低脂肪な発酵食品を1日2回と考えることにします。またテンペの代わりに納豆もOKとしました。
<体に優しい脂質>
・魚の油
・オリーブオイル
・亜麻仁油など
※1日に大さじ1〜2杯
<香辛料>
・サルサ
・低炭水化物のマリナラソース(トマト、玉ねぎ、ニンニクなどの香辛料で作るソース)
・薄口醤油
・低炭水化物のケチャップ
・無脂肪のサワークリーム
・低脂肪・減塩タイプのだし汁/ブイヨン
・トリビア
・無糖のジャムやゼリー
・植物性のオイルスプレー
・脂肪分を含まないチーズ(パルメザンチーズなど)
・ノンオイルドレッシング
・塩
・こしょう
・酢
・マスタード
・ハーブ類
・スパイス類
※ほどほどに
→ざっくり、砂糖以外で、低脂質・低炭水化物・減塩・ノンオイル的なものならOKとしました
3日間やってみた結果
早速、3日間やってみた結果を発表します。
(スタート初日を1日目とし、3日経過後の翌日(4日目)の朝測った記録を結果とします)
(スタート時) → (3日後) (増減)
・体重 59.4 kg → 58.6 kg -0.8 kg
・体脂肪 27.6% → 27.6% ±0 %
モレノ式ダイエットでは体脂肪には言及されていませんが、体重のみにこだわるのも良くないと思うので、合わせて計測しています。(美ボディには体脂肪が重要だったりしますものね)
結果マイナス0.8kg減でした!
誤差の範囲という感じですね。ただ、実はこの3日間、全体ルールのすべてをしっかり守り切れてはいなかったのです。ここを守っていればもう少し減ったかなという気がします。
しかし、四捨五入すればマイナス1kgです。3日で1キロ、しかもゆるーくやっても1キロ減!
すごくないですか!?
一週間後に期待が持てそうです。
さて、3日間の具体的な
・食事内容(摂取カロリー)
・運動(消費カロリー)、
・かかった食費
については、次の記事で、写真つきでご紹介します。やってみてわかった気をつけたいことも書いていきたいと思います。
もっと具体的に知りたい! という方はぜひご覧ください!!
(近日中にアップ予定です)